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HOWTO Grundumsatz berechnen

In meinem ersten Blogbeitrag zum Thema IIFYM habe ich ein wenig grundsätzliches darüber erzählt und wie es mir damit ergangen ist.
Heute geht es ans eingemachte und ich zeige Euch wie Ihr euren Grundumsatz, den Leistungsumsatz und den daraus resultierenden Gesamtumsatz berechnen könnt.

Wie berechne ich meinen Gesamtumsatz und was bedeutet dieser eigentlich?

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz = Verbrauch des Körpers an kcal um leben zu können (diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt).
Sprich auch wenn ich den ganzen Tag nur faul im Bett herumliege, verbraucht der Körper kcal um funktionieren zu können. Z.b. Herzschlag, Atmung,…
Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes:  z.B. Harris-Benedict-Formel oder Mifflin-St.Jeor-Formel

Ich verwende hier die Harris-Benedict-Formel,  weil sie den Lebensstiländerungen der letzten 100 Jahre Rechnung tragen soll und im Mittel ungefähr 5 % akkurater ist (Masse (m) in kg, Größe (l) in cm, Alter (t) in Jahren, Grundumsatz in kcal pro Tag).
So kann Mann und Frau sich mit folgender Formel den Grundumsatz berechnen:

G(m,l,t)=10{,}0~m+6{,}25~l-5{,}0~t+s
mit 
s= + 5 für Männer
s= − 161 für Frauen

(Es gibt noch andere Formeln, wer sich genauer erkundigen möchte kann dies gerne im Internet tun)
Da mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt, sollte hauptsächlich ab einem BMI von 30 (kg/m²) in die o. g. Formeln ein korrigiertes Körpergewicht eingesetzt werden, das unter Berücksichtigung des Normalgewichtes nach dem Paul Broca Index berechnet wird.
Hier findest du eine Formel zur Berechnung des Grundumsatz der dies schon berücksichtigt:

Die Formel lautet für MännerG_\mathrm{korr,m}(m,l,t) = (3{,}4 \tfrac{1}{\mathrm{kg}}\,m + 15{,}3 \tfrac{1}{\mathrm{cm}}\,l - 6{,}8 \tfrac{1}{\mathrm{a}}\,t - 961) \tfrac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{24\,h}}\,,
und für Frauen
G_\mathrm{korr,w}(m,l,t) = (2{,}4 \tfrac{1}{\mathrm{kg}}\,m + 9{,}0 \tfrac{1}{\mathrm{cm}}\,l - 4{,}7 \tfrac{1}{\mathrm{a}}\,t - 65) \tfrac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{24\,h}}\,.

In meinem Fall mit 73kg, 164cm und 39 Jahren ergibt sich ein Grundumsatz (berechnet nach der Harris-Benedict-Formel ohne Paul Broca Index, weil mein BMI 27.2 beträgt) von 1405kcal den ich pro Tag verbrauche wenn ich absolut nichts tue.

Leistungsumsatz = alles was ich an kcal verbrauche, wenn ich eben nicht den ganzen Tag faul im Bett liege, also z.B. jegliche Art von Bewegung.
Er wird mittels der PAL-Faktoren berechnet (PAL steht für engl. „Physical Activity Level“ – deutsch etwa „Pegel der körperlichen Tätigkeit“) die mit dem Grundumsatz multipliziert werden und welche wie folgt lauten:

PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten
PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele
0,95 schlafen
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0–2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Ich falle in die Kategorie “überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten”.
Somit muss ich meinen zuvor errechneten Grundumsatz mit der Zahl 1,7 multiplizieren, was einen für mich einen Gesamtumsatz von ca. 2389kcal ergibt. 

Das bedeutet, nehme ich pro Tag diese 2389kcal zu mir, so bleibt mein Gewicht annähernd gleich. Natürlich unterliegt das Gewicht zeitlichen und vor allem bei Frauen hormonellen Schwankungen, aber die lasse ich mal aussen vor.
Ich hoffe ich konnte Euch verständlich machen was Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz sind und wie man sie einfach und schnell selber berechnen kann.
Wenn man bei Google “Grundumsatzrechner” eingibt, spuckt dieser eine ganze Menge an Seiten aus, wo man dies berechnen lassen kann. Ich habe einige davon getestet und es kommt +/- 50kcal meistens das gleiche dabei raus.
In meinem nächsten Beitrag zum Thema IIFYM werde ich Euch zeigen wie Ihr Eure Makros selber berechnen könnt anhand des heute ausgerechneten Gesamtumsatz. 

I am not yet me, but on a journey to get there...

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