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HOWTO Makros berechnen für IIFYM

Nachdem ich in diesem Blogeintrag ein wenig allgemeines über IIFYM erzählt habe und euch hier erklärt habe wie Ihr Euch selber ganz einfach Eurem Gesamtumsatz berechnen könnt, geht es im heutigem Beitrag um das Berechnen der Makros.



 

Wie Gewicht (Fett) verlieren?

Ich weiß nun aus meinen Berechnungen das mein Gesamtumsatz bei 2389kcal am Tag liegt. Möchte ich nun aber Gewicht verlieren, so muss ich in ein Kalorien – Defizit gehen, also weniger kcal zu mir nehmen als ich verbrenne.
Viele machen nun den Fehler und denken sich, ah, ok, super, je weniger ich dann zu mir nehme desto schneller nehme ich ab. Das wird wohl die ersten Wochen so sein, aber auf Kosten der Gesundheit.
Ich kenne viele (leider vor allem Mädels) die nur knapp Ihren Grundumsatz essen oder sogar weniger <1000kcal am Tag und dann auf Facebook oder Instagram jammern, das nichts weitergeht. Wie soll der Körper an Gewicht verlieren, wenn er zu 100% damit beschäftigt ist, das bisschen Nahrung das er zur Verfügung gestellt bekommt auf alle wichtigen Organe und Funktionen auf zu teilen, damit er weiter leben kann? Ausserdem finde ich es schon schwierig mit nur 1500kcal am Tag auszukommen, geschweige denn weniger, ohne Hungern zu müssen.

Ja, auch ich habe den Fehler gemacht und mich mit viel zu wenig kcal über einen längeren Zeitraum ernährt. Habe ich mich dadurch besser gefühlt? Nein, leider nicht wirklich, denn ich war oft hungrig, schlecht gelaunt wegen des Hungers, habe mich müde gefühlt und hatte 0 Energie irgendwas an sportlicher Aktivität zu machen.

Viele sagen, das ein Defizit von 20% ok ist, was bei meinem Beispiel ca. 1911kcal pro Tag sind.
Das ist ganz schon viel. Und damit soll ich abnehmen? Genau das hab ich mir auch gedacht, aber es funktioniert.

Wie berechne ich nun meine Makros?

Das berechnen der Makros ist nicht so schwer und kann eigentlich auch jeder selber machen.

Für Protein (Eiweiß) P gilt: 1,8-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht.
(für eine Abnahme hält man sich an die untere Grenze, Muskelaufbau eher an die obere)
Für Fett F gilt: 0,8-1,0g pro Kilogramm Körpergewicht (klingt komisch, aber für Fettabbau ist es besser den Fettanteil der Makros höher zu halten!)
Der Rest der kcal wird dann mit KH aufgefüllt.

Ich stehe im Moment also bei 73kg, daraus kann ich mir nun meine EW und F errechnen (dazu habe ich mich an einem guten Mittelwert gehalten)

EW: 73 x 2.2 = 160g
F: 73 x 1 = 73g

Aber wie weiß ich jetzt wie viel KH ich zu mir nehmen darf, werden sich die meisten nun fragen. Auch diese Berechnung ist keine hexerei.

1g EW = 4.1 kcal das bedeutet für mich 160g EW = 656kcal
1g F = 9.1 kcal das bedeutet für mich 73g F = 664kcal

EW + F =1320kcal

Vorher habe ich mir meine 1886kcal als Gesamtumsatz errechnet, daraus ergibt sich 1886kcal – 1184kcal = 566 kcal die mir für KH übrig bleiben.

1g KH = 4.1kcal daraus ergibt sich für mich 566kcal = 138g KH

Meine Makros lauten somit wie folgt:

160g Eiweiß
73g Fett
138g Kohlenhydrate

Da ich nun meine Makros kenne, kann ich meine Ernährung danach planen. Ziel ist es nun am Ende des Tages diese möglichst genau zu erreichen. (P und KH +/-10g, F +/-5g).

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I am not yet me, but on a journey to get there...

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