Nourish

IIFYM what?

Seit nun mehr fast 2 Monaten ernähre ich mich nach dem IIFYM (=If It Fits Your Macro) Prinzip. Ich habe schon mehrere verschiedene mehr oder weniger “gesunde” Ernährungsformen versucht.

Im Prinzip funktionieren sie wohl alle, doch man muss eben durchhalten und seine Ernährung dauerhaft umstellen um langfristige Ergebnisse erzielen zu können. Und genau da liegt bei den meisten “Diäten” der Knackpunkt. Solange man sich 1:1 daran hält, purzeln die Kilos. Meistens hat diese Geschichte aber einen Hacken und zwar, das man in seiner Ernährung eingeschränkt ist. Keine KH oder kein Fett, kein Zucker, keine Milchprodukte, kein Dies und kein Das. Für einen kurzen oder vielleicht auch längeren Zeitraum ok, aber für immer? Für immer deswegen, da man ja gerne sein Gewicht halten will und nicht wieder zulegen möchte.
Mit IIFYM denke ich eine gute Alternative gefunden zu haben. Ich habe mich in den letzten 8 Wochen mal mehr mal weniger daran gehalten. Wenn ich mich mal 5 oder mehr Tage hintereinander an meine Makros gehalten habe, dann ging das Gewicht auf der Waage auch brav nach unten. Leider bedeuten aber 2 oder 3 Tage nicht an meine Makros halten, das es wieder in die andere Richtung, nämlich nach oben geht.

Ich möchte Euch in einer Reihe von Beiträgen diese Ernährungsweise näher bringen. Ich weiß noch nicht wie umfangreich es werden wird und auf wie viele Beiträge ich es aufteilen werde.

Was ist IIFYM?

IIFYM = if it fits your Macros.
Als Makros werden die Grundbausteine unserer Nahrung genannt, welche aus Kohlenhydrate (KH oder Carbs), Eiweiß (EW oder P für Protein) und Fett (F) besteht.
1g KH und 1g EW sind ca. 4.1kcal dagegen hat 1g F stolze 9.1kcal
Anhand des Gesamtumsatzes an kcal den man über den Tag verbraucht berechnet man sich seine Macros (wie du dir das selber ausrechnen kannst, erzähle ich dir ausführlich in einem weiteren Post) und plant nun seine Ernährung so, dass diese Macros möglichst genau eingehalten werden. Bei KH und E sind es +/- 10g bei F +/-5g die man pro Tag “daneben” liegen darf.

Im Prinzip kann man nun essen was man will, solange die Gesamtmakrozahl am Ende des Tages passt. Es ist aber wohl einleuchtend, das man z.B. nur mit Schokolade nicht auf seine Protein Zahl kommt. Eine ausgewogene Ernährung ist dazu schon nötig. Die Verteilung gesunde/ungesunde Nahrung sollte bei etwa 80%/20% liegen. Je weniger “ungesunde” Nahrung desto besser natürlich.
Und auch, das man alles, was man zu sich nimmt “tracked” also zählt.
Das bedeutet, dass man alles abwiegen muss. Am besten in rohem Zustand. Mit schätzen ist es nicht so gut. Vielleicht später wenn man schon ein gutes Gefühl hat was die Portionsgrößen betrifft, den kcal die man nicht richtig misst summieren sich schnell und man denkt gar nicht wie viel man eigentlich mehr zu sich nimmt als man sollte, weil weniger schätzt als es eigentlich ist. Und dann wundert man sich warum nichts weiter geht.
Um einem das Makrozählen zu erleichtern gibt es verschiedene Apps für iOS und Android.
Die bekanntesten sind wohl MyFitnessPal und Lifesum. Beide gibt es in einer abgespeckten Free Version und kosten bei jährlicher Bezahlung ca. €50 (MyFitnessPal) bzw. €40 (Lifesum), wenn man alle Features nutzen will.
Ich selber verwende Lifesum. Einfach weil ich es schon Jahre benutze und mich damit auskenne und auch weil mir das Design besser gefällt. 

Ist es nicht schwer seine Makros genau zu erreichen?

Jein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie man an die Sache herangehen kann. Manche planen am Wochenende alle Mahlzeiten für die kommende Woche, kaufen ein und breiten alles vor, das sogenannte “Mealpreping”. Somit bleibt nichts dem Zufall überlassen und man kann sich leicht an seinen Plan halten. Man kann auch leicht verschiedene Snacks einplanen, ob gesund oder nicht bleibt einem selber überlassen solange es in die Makros passt. Auch spart man sich unter der Woche das Kochen und spart Zeit (falls man nicht sowieso für Familie kochen muss, bzw. spart man sich das zwei mal kochen pro Mahlzeit, da die Familie leider nicht das gleiche Essen mag).
Zu Beginn habe ich diese Art probiert. Bin aber kläglich gescheitert, da ich ein Mensch bin der sehr nach Gelüsten ißt. Somit habe ich mir am Wochenende die Mahlzeiten auf die ich eben zu diesem Zeitpunkt Lust hatte für die ganze Woche zubereitet, dann aber leider schon am Dienstag festgestellt, das ich das gar nicht mehr essen möchte.
Ich bin nun dazu über gegangen meine Mahlzeiten nur täglich im Voraus zu planen. Meistens Abends vor dem Einschlafen. Viele meiner Rezepte habe ich schon in Lifesum eingespeichert und ändere dann nur die Menge der Zutaten wenn nötig, damit die Makros passen. Ich reserviere mir auch einen Teil meiner Makros für “ungesunde” Snacks. Wenn ich dann Lust auf was Süsses habe, muss ich kein schlechtes Gewissen haben, da ja alles in meinen Plan passt.
Ich habe mich lange Zeit nach dem LCHF (LowCarbHighFat) Prinzip ernährt, das ich nun “nur” 60g Fett am Tag zur Verfügung habe war schon eine Umstellung. Aber alles ist machbar. Fehlende Protein Makros werden mit einem Proteinshake aufgefüllt und fehlende Carbs lassen sich ja sowieso schnell auffüllen.

So sieht z.B. ein “perfekter” Tag in Lifesum aus:

Das Essen war mehr als genug und ich wurde super satt davon und was mir besonders wichtig ist, es war super lecker und hatte geschmeckt. Und auch auf meine heißbeliebten Katjes GrünOhrHasen nicht verzichten müssen, weil ich mein Essen eben so geplant hatte, das sie in meine Makros gepasst haben.

 
Ich hoffe ich konnte Euch mit diesem Beitrag einen kleinen Einblick in IIFYM geben. Wer sich noch genauer informieren möchte den kann ich die Seite www.iifym.com nur wärmstens empfehlen. Sehr informativ und dort findet man auch diverse Rechner passend zum Thema.
Ist aber englisch Sprachig. 

I am not yet me, but on a journey to get there...

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