ACHT KLEINE ACHTSAMKEITÜBUNGEN FÜR DEN ALLTAG

Achtsamkeit wird als “Aufrechterhaltung eines augenblicklichen Bewusstseins für unsere Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die Umgebung” definiert. Das konsequente Üben von Achtsamkeitstechniken kann die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn verringern, die Schlafqualität verbessern und das Bewusstsein für emotionales und körperliches Wohlbefinden stärken. Aber du musst kein Zen-Meister sein, um dieses Bewusstsein zu kultivieren. Es gibt viele Wege, um Zugang zu unserer inhärenten menschlichen Weisheit zu erhalten und zum Wesen unseres eigenen Lebens zu erwachen. Wenn Du nach emotionalem und körperlichem Wohlbefinden suchst, probiere einmal eine dieser acht einfachen Achtsamkeitstechniken aus.

Halten und lösen von Spannung

Nimm deine Hände und drücke sie ganz fest zur Faust, zähle bis 20 und lass los. Lenke während der Spannung deine Aufmerksamkeit zu den Empfindungen in deinen Händen. Richte deine Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf diese Gefühle. Wiederhole dies mehrmals und achte darauf, wie sich dein Verstand zu beruhigen beginnt und wie du selber dadurch ruhiger wirst. Diese Übung kannst du überall und jederzeit durchgeführen – alles, was du brauchst, ist dein Verstand und deine Hände.

Konzentriere dich auf ein einzelnes Objekt

Wähle ein beliebiges Objekt in deinem Sichtfeld, auf das du deine Aufmerksamkeit richten möchtest. Betrachte dieses Objekt ohne jeglicher Beurteilung. Am einfachsten zu beobachten sind Tiere, Kinder, Wellen, Bäume und Wolken. Wenn du nicht in der Natur bist, kann das Beobachten der Flamme einer Kerze eine schnelle, hypnotische Möglichkeit sein, sich im gegenwärtigen Moment zu verirren. Anstatt mit Ihrem Verstand das Objekt zu kennzeichnen, zu beurteilen und zu kategorisieren, lenke einfach deine Aufmerksamkeit darauf. Beobachte das Objekt mit einer gesteigerten Neugier, was es als nächstes tun könnte.

Musik achtsam hören

Höre ein Lied und lausche genau den Klängen, die entstehen. Mach dir Notizen darüber was es emotional mit dir macht, welche Farben dir dabei in den Sinn kommen und welche Erinnerungen auftauchen. Musik ohne Gesang zu hören (d. H. Instrumental) ist nützlich, weil dadurch der Drang den Text zu erkennen, oder zu übersetzen verloren geht. Dies wiederum hilft dir dabei, dich auf die Musik  zu konzentiren anstatt auf die Einkaufsliste, Rechnungen oder Aufgabenliste.

Verwende deinen Geruchssinn

Rieche an etwas Starkem wie Kaffeebohnen, Lavendel oder Knoblauch und achte darauf, was es mit deiner Nase tut. Wo fühlst du es? Bringt es eine Erinnerung hervor? Eine Emotion? Dies hilft deinem Geist, sich ganz auf den Duft zu konzentrieren. Taiwanesische Forscher fanden heraus, dass die Verwendung von Aromatherapie das Stressgefühl im Körper senkt. Wähle einen angenehmen Duft: Du möchtest nicht, dass der Duft von verdorbenen Eiern schlechte Laune macht!

Entdecke alte Geschmäcker auf eine neue Art

Verwende einen Eiswürfel, ein Stück Schokolade oder Minze. Lege dir das Essen in den Mund und konzentriere dich darauf: Wie fühlt es sich an, wenn du dich darauf einlässt? Was ist, wenn du es kaust? Oder schluckst? Was fällt dir auf, wenn es in deinem Mund schmilzt? Du kannst das auch mit deinen Mahlzeiten tun. Anstatt vor dem Fernseher zu sitzen oder sich an einem Tisch zu unterhalten, einfach ruhig sitzen und die Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Bissen lenken. Dies wird nicht nur deinen Geist fokussieren, sondern auch beeinflussen, wie viel du ißt und wie dein Essen schmeckt. Die Umsetzung dieser Art von Achtsamkeit kann Stress reduzieren, die Zufriedenheit steigern und sogar beim Abnehmen helfen (Stichwort Mindfull Eating).

Konzentriere dich auf deinen Atem

Verschließe deine Ohren mit Wattebäuschen oder Ohrstöpsel (achten darauf, dass du sie nicht zu weit hineinsteckst), um die Lautstärke deines Atemgeräuschs zu erhöhen. Wenn du deine Verbindungen zur Außenwelt unterbrichst, wirst du feststellen, dass sich dein Geist auf das Geräusch deines Atems konzentrieren wird. Es ist, als ob du alleine in einem internen Tempel wärst, den nur du erschaffen kannst. Achte auf die Bewegungen die dein Atmen in deinem Körper bewirkt, das Heben und Senken deiner Brust, oder die Wölbung deines Bauches, je nachdem wie tief dein Atem geht. Nimm diese Bewegungen bewusst war.

Mache einen meditativen Spaziergang

Suche dir einen Ort, an dem du alleine bist und in der Natur spazieren gehen kannst. Wenn Du möchtest, kannst du über deine Kopfhörer leise, meditative Musik hören. Beginne langsam zu gehen und schaue dir jeden Schritt des Weges an. Konzentriere dich ganz auf deine Schritte. Wie fühlst du dich bei jedem Schritt? Spürst du den Unterschied in den Oberflächen, auf die du  trittst? Der buddhistische Zen-Mönch Thich Nhat Hanh sagt: “Gehe, als würde die Erde mit deinen Füßen küssen.” Du wirst absolut erstaunt sein, was das einfache Gehen für dein augenblickliches Bewusstsein bewirken kann. Ein Gefühl der inneren Zufriedenheit kann dich überkommen wenn du dir bewusst wirst, was der jetzige Moment alles zu bieten hat.

Nimm ein Bad

Ein Bad zu nehmen ist eine der entspannendsten Aktivitäten, die ich kenne. Füllen deine Wanne mit warmem Wasser und, wenn du möchtest, gib ein duftendes Schaumbad oder ätherische Öle dazu. Schalte das Licht aus, zünde Kerzen an und schalte leise Hintergrundmusik ein. Tauche ein in das warme Bad und lass dich von den Düften anregen. Konzentriere dich für einige Momente auf den Geruch. Konzentriere dich dann auf das Gefühl, wie sich deine Muskeln im warmen Wasser entspannen, das deinen Körper umgibt. Schließe deine Augen und höre die Musik im Hintergrund. Wende dich nach einigen Augenblicken den brennenden Kerzen zu. Um diese Achtsamkeitsaktivität zu beenden, bleibe im Bad, während das Wasser abfließt, und werde dir bewusst, wie stark die Schwerkraft uns an der Erde festhält.

Was unternimmst du um im Alltag aufmerksamer und achtsamer zu sein? Ich würde mich freuen wenn du mir davon in einem Kommentar erzählen würdest.

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