Meditieren für Anfänger

Du interessierst dich für Meditation, weißt aber nicht, wo Du anfangen sollst? Dann bist Du hier richtig! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation Stress reduziert, die Gesundheit verbessert und das Wohlbefinden steigert. Und das Beste daran? Es dauert nur wenige Minuten, um Ergebnisse zu erzielen. 

In diesem  kurzen Leitfaden für Meditationsanfänger erfährst du alles, was du dazu wissen musst. Lerne zu meditieren und fange jetzt an, gesund und glücklich zu leben.

Meditation ist eine der besten und wissenschaftlich erprobten Methoden, um Stress abzubauen und die Gesundheit zu verbessern! Es ist ganz einfach, aber kann einen großen Unterschied in unserem Glück und Wohlbefinden hervorrufen.

Ich weiß, dass Meditation für Anfänger ein wenig einschüchternd sein kann (auch ich bin einmal am Anfang gestanden), deshalb habe ich überlegt diese einfache, schrittweise Anleitung für Anfänger zum Meditieren zu schreiben. Im Prinzip ist es super einfach, so dass jeder (ja, das schließt dich ein) lernen kann, sofort zu meditieren! Alles was Du brauchst ist ein ruhiger Ort, an dem Du bereit bist loszulegen. Mehr braucht es nicht! So einfach ist das.

Ich habe die Anleitung in drei Teile unterteilt:

Wie funktioniert Meditaion? Wie meditiert man? Und FAQs. 

Ich ermutige Dich, es einmal auszuprobieren! Wenn du mit dem Lesen fertig sind, hast du das nötige Wissen um mit dem Meditieren zu beginnen. Los geht´s!

Teil 1: WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

Wenn du erst mit dem meditieren beginnst, verstehst du möglicherweise nicht, wie es funktioniert. Das ist völlig in Ordnung – auch ich war skeptisch, als ich anfing. Anfänger möchten oft wissen, wie sie das Beste aus ihrer Praxis herausholen können. Ich werde versuchen, die Vorteile der Meditation zu erklären, die als Motivation und positive Verstärkung für diejenigen hilfreich sein können, die erst damit beginnen.

Zuerst ein bischen Wissenschaft zu dem Thema, aber ich werde es kurz und bündig halten – versprochen!
In den letzten Jahrzehnten haben Neurowissenschaftler festgestellt, dass das menschliche Gehirn zu Neuroplastizität fähig ist. Dies bedeutet, dass das Gehirn auch bei Erwachsenen neue Zellen und Verknüpfungen bilden kann. Gehirnbildgebungssysteme wie MRT haben es Wissenschaftlern ermöglicht, das Gehirn während der Meditation zu beobachten. Die Ergebnisse waren erstaunlich! Forscher haben herausgefunden, dass Meditation die Gehirnzellen dazu anregt, gemeinsam zu “feuern” und dadurch die Gehirnstrukturen im positiven Sinne zu stärken.

Übersetzung? Re-Verknüpfung der Gehirnzellen, um Schlüsselfunktionen wie Entscheidungsfindung, Gedächtnis, emotionale Flexibilität, Konzentration, Informationsverarbeitung und sogar die Behandlung chronischer Schmerzen zu verbessern. (Quelle: Real Happiness: The Power of Meditation)
Ziemlich cool, oder? Meditation schult unser Bewusstsein, was uns hilft, besser mit uns umzugehen. Wenn wir lernen unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen ruhig zu beobachten, ohne uns einzumischen, lernen wir, uns zu entspannen und Dinge einfach zu belassen. Meditation unterscheidet sich von den meisten unserer täglichen Aktivitäten, bei denen wir nichts tun müssen – wir können einfach beobachten, wie die Dinge sind. Es klingt einfach, aber die Ergebnisse sind bemerkenswert! Du wirst sehen, was ich meine, wenn Du es selbst ausprobierst.

Hier sind einige der erstaunlichen Benefits, auf die Du dich bei der Meditation freuen kannst:
• Senken des Blutdrucks
• Weniger Angst
• Reduzierung des physischen Schmerzes
• Besser schlafen
• Mehr Wohlbefinden
• Verbesserte Konzentration
Und vieles mehr!
(Quellen: Echtes Glück: Die Kraft der Meditation, Meditation 101 von Gaiam, 8 Wege, wie Meditation Ihr Leben verbessern kann aus der Huffington Post)

Bereit, loszulegen? Lass uns einige dieser erstaunlichen Vorteile aus erster Hand erleben.

Noch eine kurze Notiz, bevor wir anfangen! Dieser Leitfaden konzentriert sich hauptsächlich auf Achtsamkeitsmeditation, welche Bewusstsein und Beobachtung beinhaltet.
Während es viele andere Formen der Meditation gibt, ist Achtsamkeitsmeditation die häufigste Praxis gegen Alltagsstress und am einfachsten zu erlernen.

TEIL 2: WIE MEDITIEREN

1. Nimm einen Timer und stelle ihn auf 5 Minuten ein. 

Also, hier ist der Teil, auf den Du gewartet hast: Wie fange ich an? – In 5 einfachen Schritten! Sobald Du dich mit diesen vertraut gemacht hast, kannst Du mit diesen Grundprinzipien beginnen deine Übung zu vertiefen (weitere Informationen findest Du in den FAQs).
Jede Achtsamkeitsmeditation folgt dem selben Grundformat.

(Jedes Smartphone verfügt über eine sollche Funktion und ist dafür vollkommen ausreichend). Das ist eine gute Zeitspanne für Anfänger und der Timer hilft dir dich auf´s Meditieren konzentrieren zu können, anstatt dauernd zu überlegen, wann denn die Sitzung zu Ende ist. Es gibt Dir auch einen Maßstab für den Fortschritt in der Medidationspraxis, wenn du die Zeitspannen nach und nach verlängerst.

Beginne mit nur 5 Minuten, wenn du dich mit dieser Zeitspanne wohl fühlst erweitere um weitere 5 oder 10, 20 oder sogar 40 Minuten!

2. Setze Dich bequehm an einen ruhigen Ort, an dem Du nicht gestört wirst.

Das kann auf einem Stuhl oder auf einem Kissen sein. Wenn Du auf dem Boden sitzt, achte darauf, dass die Hüften höher als die Knie sind, damit deine Wirbelsäule während der Mediation schon gerade bleibt und du keinen “Buckel” machst. Lege deine Hände auf deine Knie, entweder mit den Handflächen nach oben (hält deinen Geist offen und empfänglich) oder nach unten (hält ihn auf dem Boden). Du kannst dich aber auch hinlegen zum Meditieren, wenn du dich sitzend nicht wohl fühlst. Die Position in der du meditierst sollte auf jedenfall niemals unbequehm für dich sein.

3. Starte den Timer und schließe deine Augen. Atme ganz natürlich ein und aus

Versuche, deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Wenn du deine Augen dabei lieber offen lässt, ist das auch in Ordnung. Achte nur darauf, dass deine Aufmerksamkeit nach innen gerichtet ist und du dich nicht durch die Umgebung ablenken lässt. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen Punkt vor Dir auszuwählen und sich auf diesen zu konzentrieren.

Versuche den Drang, den Atem zu kontrollieren, zu wiederstehen – laß ihn einfach fließen.

4. Konzentriere Dich auf den Atem.

Konzentrieren dich jetzt auf den Atem. Spüren, wie sich der Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt. Beachte wie der Atmen durch Nase, Brust und Bauch fließt und sich die Schultern heben und senken. Achte auf den Atem, ohne das Tempo zu kontrollieren oder in irgendeiner Weise zu beinflussen. Wenn deine Gedanken wandern, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem. Konzentriere dich für die Dauer der Übung nur auf den Atem und die Atemempfindungen.

5.Wenn der Timer klingelt, lenke deine Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum, um die Meditation zu beenden.

Gib deinem Körper und Gehirn eine paar Minuten um ins hier und jetzt zurück zu kehren.
Beginne damit deine Umgebung zu erfahren: die Temperatur des Raumes, die verschiedenen Geräusche in der Nähe usw.
Wackel sanft mit den Fingern und Zehen – Du kannst dir etwas Zeit nehmen, um dich zu dehnen. Dann öffne langsam deine Augen und beende deine Meditation.Das war’s auch schon! Es klingt einfach, erfordert aber etwas Disziplin und Übung.

Im 3 und letzten Teil geht es nun darum, wie Du häufig auftretende Probleme beheben und deine Praxis erweitern kannst!

TEIL 3: FREQUENTLY ASKED QUESTIONS (FAQS)

F: Was passiert, wenn die Gedanken vom Atem abweichen?

A: Das ist völlig in Ordnung! In der Tat ist es normal und naürlich. Es ist ein Irrglaube, das man während eine Meditation keine Gedanken haben soll. Die Gedanken dürfen wandern. Die Praxis der Meditation hält den Geist nicht vom Denken ab. Bringe deine Gedanken jedes Mal einfach wieder zum Atem, wenn du bemerkst, dass sie wandern. Du sollst niemals verärgert oder frustriert sein, wenn die Gedanken wandern – erkennen einfach, dass sie gewandert sind und bringe sie sanft zurück. Das war’s.

F: Wann werde ich anfangen, die Veränderungen durch die Meditaion zu spüren/erkennen?

A: Das variiert natürlich von Person zu Person. Die Vorteile sollten nicht im Mittelpunkt stehen oder gar Ziel der Meditation sein – sie sind nur ein zusätzlicher Bonus. Ich persönlich habe festgestellt, dass je mehr ich versuche diese Veränderungen herbei zu führen, desto schwerer fällt mir das meditieren. Der Nutzen kann ein Motivator sein, sollte aber nicht die primäre Absicht fürs Meditieren sein. 

Davon abgesehen können die meisten Menschen nach 6-8 Wochen anhaltender Praxis deutliche Vorteile erkennen. Aber lass dich nicht entmutigen, wenn du sie nicht spürst/erkennst. Denke daran, wir ändern unser Gehirn und das braucht Zeit! Manchmal gibt es Vorteile, die man nicht sehen kann, aber sie sind da. Gib nicht auf!

F: Wie erweitere ich meine Praxis?

A: Beginne mindestens drei Tage lang mit nur 5 Minuten pro Tag. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du bis zu 8 Minuten und dann auf 10 Minuten verlängern. Viele Menschen glauben, dass 10 Minuten eine gute Zeit sind, um langfristig dabei zu bleiben. Aber wenn es dir gut tut und dich wohl dabei fühlst, können es auch 20 Minuten, 40 Minuten oder sogar eine Stunde werden! Verwende deine Intuition und fühle, was richtig ist.

Denke daran, dass die Regelmässigkeit der Übungen wichtiger ist als die tätsächliche Übungszeit. Es ist besser nur 10 Minuten jeden Tag, als eine Stunde sporadisch irgendwann.

F: Wie ändere ich meine Praxis?

A: Der einfachste Weg, die Praxis zu verändern, ist es, den Fokus zu wechseln. Dein Fokus ist das, worauf du dich während der Meditation konzentrieren möchtest. Meine Anleitung verwendet den Atem als Fakus und wenn du beginnst dich mit diesem Fokus wohl zu fühlen, kannst du diesen gerne ändern . Du kannst dich auf Geräusche, körperliche Gefühle, Gedanken oder sogar Emotionen konzentrieren! Wähle einen speziellen Fokus für jede Sitzung und konzentriere dich darauf. Egal für welchen Fokus du dich entscheidest, das Hauptziel besteht darin, bei allem, was kommt, präsent zu sein.

F: Wie oft sollte ich üben?

A: Ich empfehle, fast täglich mindestens 10 Minuten zu üben (5-7 Mal pro Woche). Es ist in Ordnung, hier und da einen Tag auszulassen. Du musst nicht besessen sein, aber doch diszipliniert. Was sind 10 Minuten deines ganzen Tages für Gesundheit und Wohlbefinden?

F: Ich fühle mich während oder nach der Meditation nicht entspannt. Tatsächlich bin ich manchmal frustrierter, als zu Beginn.  Was soll ich tun?

A: Mach dir keine Sorgen! Dies ist ein häufiges Problem und sollte nicht negativ bewertet werden. Manchmal zieht stilles Sitzen tiefe Emotionen nach sich, die wir lieber nicht fühlen würden. Das ist in ordnung. Beobachte und lasse die Emotionen durch dich gehen. Denke daran, dass jede Übung anders ist. Beginne jede Meditation mit einem leeren Geist und gib nicht auf! Denke daran, dass das Ziel der Meditation nicht darin besteht, sich zu entspannen (es ist ein positiver Nebeneffekt), sondern achtsam zu sein. Behalte das Ziel der Achtsamkeit im Hinterkopf und eine Entspannung wird schließlich folgen.

F: Was ist, wenn ich während der Meditation einschlafe?

A: Das ist auch normal und üblich. Meditation kann sehr entspannend sein und es ist natürlich, sich schläfrig zu fühlen. Es ist natürlich zu vermeiden, während der Meditation einzuschlafen, da es das Ziel ist, das Bewusstsein zu stärken. Ausnahme: eine Schlafmeditation, bei welcher es das Ziel ist einzuschlafen. Ansonsten solltest du dein Möglichstes tun, um während der Meditation wach zu bleiben. 

F: Kann ich auch geführte Meditationen ausprobieren? Kannst du welche empfehlen?

A: Ja! Meine eigene Praxis ist eine Mischung aus ungeleiteten und geleiteten Meditationen. Sie sind beide nützlich und dienen unterschiedlichen Zwecken.

Dazu verwende ich die App “Insight Timer” welche tausende von verschiedensten Meditationen anbietet, aber auch einen Timer, bei welchen man sich die “Gongs” aussuchen kann.

F: Kannst du ein Meditationskissen empfehlen?

A: Ich benutze dieses beiden Kissen und bin super zufrieden damit!

F: Was ist dein bester Rat für beginnende Meditierende?

A: Geduld! Meditation ist eine Praxis. Es ist eine Reise und kein Ziel; wie ein Marathon und kein Sprint. Wahrscheinlich hast du das alles schon mal gehört. Wie alles andere im Leben erfordert es Engagement, Geduld und Beständigkeit. Bleib dabei, egal was passiert und die Ergebnisse können lebensverändernd sein!

Das war’s .
Alles, was du brauchst, um sofort zu meditieren! 
Fragen? 
Fühl dich frei, in den Kommentaren unten zu schreiben.

Viel Spaß beim Meditieren!

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